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Illustration : Fréquence de pas : ce qu'elle dit

Fréquence de pas : ce qu'elle dit

Le 180 pas par minute vient des JO 1984, pas d'une norme. Ce que +5 à +10 % de cadence change au genou, à l'économie et aux blessures.

Auteur : Publié le 21 octobre 20266 min de lecture

−34 %
D'énergie absorbée par le genou avec +10 % de cadence (Heiderscheit, 2011)
−14 %
De force sur la rotule avec +10 % de cadence (Lenhart, 2014)
182 pas/min
La moyenne des 20 meilleurs mondiaux sur 100 km, mais de 160 à 210 selon le coureur
−5 %
De risque de fracture de fatigue par pas/min en plus, chez 54 coureurs universitaires

Notre verdict.

Augmenter votre cadence de 5 à 10 % soulage nettement le genou et la hanche. Pour l'économie, votre cadence spontanée est déjà proche de l'optimum. Pour les blessures, c'est prometteur mais pas prouvé. Et le 180 n'est un objectif pour personne.

L’essentiel en 30 secondes

La fréquence de pas, ou cadence, c’est le nombre de pas que vous faites par minute. Votre montre l’affiche ; certaines applis la donnent en foulées (une foulée = deux pas, donc la moitié du chiffre).

Trois choses à retenir :

  • Le « 180 pas par minute » n’est pas une norme. C’est une observation de Jack Daniels sur les coureurs des JO de 1984. Les meilleurs mondiaux du 100 km tournent entre 160 et 210.
  • Monter de 5 à 10 % au-dessus de votre cadence naturelle soulage nettement le genou et la hanche. C’est la conclusion la plus solide.
  • Pour l’économie de course et pour les blessures, c’est beaucoup moins clair. Votre cadence spontanée est déjà proche de votre optimum, surtout si vous courez depuis longtemps, et l’effet sur les blessures n’est pas encore démontré.

Ce guide décortique les études (genou, hanche, économie, blessures). Pour la position d’un acteur francophone, qui défend la cadence, le « courir léger » et la chaussure, lisez la technique de course selon la Clinique du Coureur.

D’où vient le 180

Selon l’Université du Michigan, l’entraîneur Jack Daniels a remarqué que les coureurs des Jeux olympiques de 1984 tournaient autour de 180 pas par minute. Le chiffre est ensuite devenu une règle, présentée comme la cadence qui évite les blessures ou fait courir plus vite. Daniels, lui, avait constaté, pas prescrit.

En 2019, Geoff Burns et ses collègues ont mesuré la cadence des 20 meilleurs coureurs des championnats du monde du 100 km de 2016 (Journal of Applied Physiology). Moyenne : 182 pas par minute. Mais d’un coureur à l’autre, de 160 à 210, sans lien avec le niveau ni la vitesse, et seulement un peu avec la taille. Chaque coureur, lui, gardait une cadence très stable sur toute la course, à vitesse égale, y compris dans le dur de la fin. La cadence, conclut Burns, est un baromètre, pas un réglage à forcer.

Ce que la cadence change au genou et à la hanche

C’est là que les preuves sont les plus solides. Le principe est simple : à vitesse égale, plus de pas veut dire des pas plus courts, un pied qui se pose plus près du corps, et moins de choc à amortir à chaque appui.

Heiderscheit et al., 2011. 45 coureurs loisir sur tapis, à leur cadence habituelle puis à ±5 et ±10 %. Avec +5 %, l’énergie absorbée par le genou baisse d’environ 20 % ; avec +10 %, d’environ 34 %. La hanche n’est soulagée qu’à +10 %. Le pas raccourcit (de 101 à 92 cm à +10 %) et le talon se pose plus près du centre de gravité (de 9,2 à 7,0 cm).

Lenhart et al., 2014. Même laboratoire, 30 coureurs, modélisation des forces dans le genou. À +10 % de cadence, la force maximale sur la rotule baisse de 14 % et l’impulsion par appui de 20 %. Nuance importante : comme vous faites plus de pas pour la même distance, la charge cumulée sur toute la sortie ne baisse que de 5,5 %.

La méta-analyse d’Anderson et al., 2022 (37 études) confirme : +10 % de cadence réduit la flexion du genou (preuve forte), le travail du genou et de la hanche à l’amorti, et la longueur de pas. En revanche, le pic de force verticale et le taux de charge ne bougent pas de façon significative.

Et l’économie de course ?

Ici, la cadence n’est pas une baguette magique. Dans l’étude de de Ruiter et al. (2014), les coureurs novices couraient avec une fréquence d’environ 154 pas par minute alors que leur optimum énergétique était vers 168. Les coureurs expérimentés étaient à 170 pour un optimum vers 174 : presque pile. L’expérience règle la cadence toute seule, ou presque.

La méta-analyse d’Anderson ne trouve que des preuves très limitées sur la performance : forcer +15 % augmente le coût énergétique, et baisser sa cadence aussi. Entre les deux, la consommation d’oxygène ne bouge pas de façon nette. Bref, un petit coup de pouce peut aider un débutant, un gros changement forcé coûte de l’énergie à tout le monde.

Et les blessures ?

C’est la question qui compte, et la réponse honnête est : prometteur, pas prouvé.

  • Fractures de fatigue : chez 54 coureurs de cross-country universitaires suivis sur trois saisons, chaque pas par minute de plus était associé à environ 5 % de risque en moins (Kliethermes et al., British Journal of Sports Medicine, 2021). Une association, sur un petit groupe, pas une preuve de cause.
  • Douleur à l’avant du genou : deux études montrent une amélioration avec une cadence plus haute (Anderson, 2022). Mais dans l’essai de la Clinique du Coureur de 2018, chez 69 coureurs, la rééducation de la foulée a bien augmenté la cadence de 7 %… sans faire mieux que l’éducation seule sur la douleur.
  • Prévention en général : la méta-analyse conclut qu’il n’y a pas assez de preuves pour affirmer que changer sa cadence prévient les blessures, et que ses effets à long terme sont largement inconnus.

En pratique

  1. Mesurez votre cadence spontanée à votre allure d’endurance, sur le plat. C’est votre point de départ, pas un défaut à corriger.
  2. Si vous avez mal au genou ou que vous sentez que vous posez le pied loin devant vous, essayez +5 %, puis +10 % au maximum, avec un métronome ou une alerte de montre sur une partie de vos sorties.
  3. Ne visez pas 180. Visez un pourcentage au-dessus de votre cadence à vous. Si vous êtes à 164, 172 est déjà un changement important.
  4. Donnez-lui le temps. Les études mesurent surtout l’effet immédiat. Une nouvelle cadence demande des semaines avant de devenir naturelle, et elle a tendance à redescendre dès qu’on arrête d’y penser.
  5. En trail, garde la tête froide. Ces études sont faites sur le plat, souvent sur tapis. En montée, en descente et dans les cailloux, la cadence varie d’elle-même : c’est normal.

Notre avis

La cadence est un bon indicateur et un levier modeste. Bon indicateur, parce qu’une cadence très basse avec un pied qui se pose loin devant est souvent le signe d’une foulée qui freine. Levier modeste, parce que +5 à +10 % soulagent vraiment le genou, sans être la solution miracle à toutes les blessures. Si vous avez mal, commencez par regarder votre charge d’entraînement ; si vous voulez affiner votre foulée, la cadence est un bon premier réglage. Et oubliez le 180 : les meilleurs mondiaux ne le respectent pas.

Méthode

  • Unités : toutes les cadences sont en pas par minute. L’étude de de Ruiter exprime des fréquences de foulée (77 à 87 foulées par minute) que nous avons multipliées par deux.
  • Burns 2019 : résultats repris du communiqué de presse de l’étude et de l’article de l’Université du Michigan.
  • Kliethermes 2021 : résultats repris de la synthèse publiée par Physio Network.
  • Les études de laboratoire mesurent des charges, pas des blessures : un genou moins chargé n’est pas forcément un genou moins blessé.

Sources

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