Caféine en ultra : dose et timing
3 à 6 mg/kg pour un trail, petites doses répétées la nuit en ultra : ce que disent les études, et comment l'utiliser sans ruiner votre sommeil ni votre ventre.
3 à 6 mg/kg. +2 à 4 %. Gardez-la pour la nuit.
- 3-6 mg/kg
- La dose efficace en endurance, environ 60 min avant (Guest et al., 2021)
- +2-4 %
- De performance moyenne en endurance, selon l'ISSN (2021)
- 1-2 mg/kg
- En doses répétées pendant un ultra, surtout la nuit (Tiller et al., 2019)
Notre verdict.
Preuve solide · en endurance ; plus faible pour l'ultra
La caféine est l'un des suppléments les mieux démontrés : +2 à 4 % en endurance à 3-6 mg/kg (ISSN, 2021). En ultra, mieux vaut de petites doses répétées (1-2 mg/kg) à partir de la nuit ou de la fatigue (ISSN, 2019).
Un des rares suppléments qui marchent.
La caféine fait gagner 2 à 4 % en moyenne sur les efforts d’endurance (Guest et al., 2021, prise de position de l’ISSN). C’est l’un des effets les mieux démontrés de la nutrition du sport.
Pour 70 kg, la dose efficace de 3 à 6 mg/kg, c’est 210 à 420 mg : 2 à 4 expressos.
Ce que dit l’ISSN (2021).
En ultra, petites doses et tard.
La position de l’ISSN sur l’ultra (Tiller et al., 2019) reconnaît qu’il y a peu d’études. Leurs repères :
- des doses plus faibles et répétées, de l’ordre de 1 à 2 mg/kg, surtout dans la deuxième partie et la nuit ;
- au-delà de 24 heures, la caféine aide contre la somnolence, qui devient un risque (chutes, erreurs d’itinéraire) ;
- plus vous en buvez d’habitude, moins l’effet est marqué.
Un plan pour un ultra de nuit.
À adapter à votre poids et à votre sensibilité, et à tester à l’entraînement :
- Le matin : votre café habituel, pas plus.
- La première moitié du jour : peu ou pas de caféine. Gardez la cartouche.
- À la tombée de la nuit : 1 à 2 mg/kg (70 à 140 mg pour 70 kg).
- Ensuite : environ 50 mg par heure, ou une prise à chaque coup de fatigue. Pas plus de 6 mg/kg sur la nuit.
- Une sieste prévue, en backyard par exemple : rien dans l’heure ou les deux heures avant.
L'astuce qui ne tient pas.
Arrêter le café la semaine avant la course pour être plus sensible le jour J ? Logique, mais pas soutenu clairement : l’ISSN (2021) note que les habitués profitent aussi de la caféine.
Les erreurs classiques.
- Les gels caféinés en série : un gel à 100 mg toutes les 45 minutes dès le départ, c’est 1 000 mg en 8 heures. Beaucoup trop.
- Oublier les autres sources : coca aux ravitos, boissons « energy », comprimés. Tout s’additionne.
- Découvrir la caféine en course : en plein effort, le ventre et le cœur réagissent autrement.
Notre avis.
C’est le supplément le plus utile en ultra, à condition de le garder pour la nuit. La plupart des coureurs en prennent trop tôt et trop souvent, puis n’ont plus de cartouche à 3 heures du matin.
Petites doses, prises tard : la meilleure stratégie, et la moins chère.
Sources
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