Glucose + fructose : pourquoi mélanger
Deux sucres, deux portes d'entrée dans l'intestin : pourquoi le mélange glucose-fructose fait absorber plus, et ce que disent les ratios 2:1, 1:0,8 et 1:1.
Deux sucres. Deux portes. 90 g/h.
- 2
- Transporteurs différents : SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose
- +65 %
- De sucre brûlé avec le mélange, contre le glucose seul (Jentjens et Jeukendrup, 2005)
- +8 %
- De puissance sur un contre-la-montre d'une heure (Currell et Jeukendrup, 2008)
Notre verdict.
Preuve solide · pour le mélange ; moyen pour le ratio exact
Mélanger glucose et fructose permet de dépasser les 60 g/h d'un seul sucre : c'est l'un des acquis les plus solides de la nutrition d'endurance. Le ratio parfait n'existe pas : 2:1 autour de 90 g/h, 1:0,8 ou 1:1 au-delà.
Deux sucres, deux portes.
Le sucre passe de l’intestin au sang par des « portes », des transporteurs.
- Le glucose passe par SGLT1. Elle sature vers 60 g/h. La maltodextrine, c’est du glucose.
- Le fructose passe par GLUT5, une autre porte, que le glucose n’encombre pas.
En mélangeant les deux, on additionne les débits. C’est pour ça que les gels « endurance » affichent un ratio, comme 2:1.
Ce que les études ont mesuré.
Jeukendrup a résumé en 2013 dix ans de travaux de son laboratoire :
Bonus : selon la synthèse de 2013, la plupart des études rapportent moins de troubles digestifs avec le mélange qu’avec un seul sucre. L’estomac se vide plus vite.
Le bon ratio dépend de la dose.
Jeukendrup l’écrit lui-même en 2024 : il n’y a pas de ratio optimal unique.
| Vous visez | Ratio glucose : fructose | Ce qui le soutient |
|---|---|---|
| Jusqu’à 90 g/h | 2:1 | Jentjens (2004, 2005), Currell (2008) |
| Environ 110 g/h | 1:0,8 | O’Brien et Rowlands (2011) |
| Environ 120 g/h | 1:1 | Podlogar et al. (2022) |
La règle simple.
Visez 60 à 70 g/h de glucose, puis ajoutez du fructose selon ce que votre ventre tolère (Jeukendrup, 2024). Exemple : 100 g/h, c’est 60 g de glucose et 40 g de fructose.
Lire une étiquette.
- Glucose : maltodextrine, dextrose, sirop de glucose.
- Fructose : fructose, miel.
- Les deux à parts égales : le sucre de table (saccharose). Une boisson maison sucre + maltodextrine fait très bien le travail.
Sous 60 g/h, le ratio ne change presque rien : pour 2 heures à 40 g/h, n’importe quel gel convient. Combien viser selon votre course : Combien de glucides par heure. Pour y arriver sans dégâts : Entraîner son intestin.
Notre avis.
Le mélange marche, c’est démontré. Le ratio exact ne compte vraiment qu’au-delà de 90 g/h, donc pour une minorité.
Pour la plupart des traileurs, la vraie question n’est pas « 2:1 ou 1:0,8 ? ». C’est : est-ce que je mange vraiment toutes les 20 à 30 minutes ?
Sources
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