Bicarbonate de sodium : ça marche ?
Le bicarbonate améliore les efforts intenses de 30 s à 12 min. Pour le trail et l'ultra, aucune étude. Dose, effets digestifs, nouveaux produits : le point honnête.
30 secondes à 12 minutes. Pas plus.
- 0,3 g/kg
- La dose standard, 60 à 180 min avant l'effort (Grgic et al., 2021)
- 0
- Étude publiée sur le trail ou l'ultra, à notre connaissance
- ≈ 5,7 g
- De sodium dans une dose pour 70 kg (notre calcul)
Notre verdict.
Preuve faible · solide sur 30 s à 12 min, rien en trail
Le bicarbonate marche, mais sur des efforts intenses de 30 secondes à 12 minutes (ISSN, 2021). Pour le trail long et l'ultra, il n'existe aucune étude. Et une dose apporte plus de 5 g de sodium d'un coup.
Un tampon contre l’acidité.
Le bicarbonate de sodium, c’est la poudre blanche du placard de cuisine. Dans le sang, il neutralise une partie de l’acidité qui monte pendant les efforts très intenses.
Résultat : sur certains efforts, on tient un peu plus longtemps. Sur d’autres, ça ne sert à rien.
Ce que dit l’ISSN (2021).
Jozo Grgic et ses collègues ont rédigé la position de la Société internationale de nutrition du sport.
- Dose : 0,2 à 0,5 g par kilo, 0,3 g/kg en référence.
- Moment : 60 à 180 minutes avant l’effort.
- Efforts concernés : intenses, de 30 secondes à 12 minutes (sprints, 400 à 1 500 m, aviron).
- Variante : 0,4 à 0,5 g/kg par jour pendant 3 à 7 jours avant, en plusieurs prises, pour épargner le ventre le jour J.
- Effet placebo : une partie de l’effet vient de la croyance d’en avoir pris.
Le prix à payer.
Nausées, ballonnements, diarrhée, surtout à forte dose. Pour limiter : prendre avec un repas riche en glucides, en gélules, ou en plusieurs fois.
Le nouveau format, mieux toléré.
C’est le principe de Maurten Bicarb. L’étude montre que le produit passe mieux, pas qu’il fait courir plus vite.
Et en trail ?
On ne sait pas. Aucune étude.
- Un trail se court surtout sous le seuil, là où l’acidité n’est pas ce qui limite. Le bicarbonate n’a pas de raison évidente d’aider.
- Cas possibles : un kilomètre vertical, une course de moins de 15 minutes, un final très intense. Rien de démontré.
- En ultra, l’idée est encore plus fragile : l’effet dure quelques heures, l’intensité est basse.
Attention au sodium.
Notre calcul : le bicarbonate de sodium contient environ 27 % de sodium. Pour 70 kg, la dose de 0,3 g/kg fait 21 g de poudre, soit environ 5,7 g de sodium d’un coup.
C’est plus que les apports d’une journée pour beaucoup de gens, et une dizaine d’heures d’ultra aux repères habituels. Pas dangereux en une prise pour une personne en bonne santé, mais à éviter sans avis médical en cas d’hypertension ou de problème rénal. Voir Sel, sodium et hyponatrémie.
Notre avis.
Pour la plupart des traileurs : inutile. C’est un vrai outil pour les pistards, les rameurs ou les cyclistes sur piste.
Sur un trail de 20 km ou un ultra, aucune étude ne montre d’intérêt, et le risque digestif est réel. Vous voulez tester pour un kilomètre vertical ? Faites-le plusieurs fois à l’entraînement, et attendez-vous à ce que ça ne change rien.
Sources
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