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Illustration : Sel en ultra : combien, et quel danger ?

Sel en ultra : combien, et quel danger ?

Pastilles de sel, sodium par heure, combien boire : ce que montrent les études en ultra, ce que font les pros, et pourquoi le vrai danger est de trop boire.

Auteur : Publié le 22 octobre 2026. Mis à jour le 23 octobre 20266 min de lecture

Le danger, c'est l'eau. Pas le sel.

≈ 500 mL/h
Notre point de départ pour boire, de -20 % au frais à +50 % au chaud (ISSN : 450 à 750 mL/h, 2019)
438 mg/h
De sodium en moyenne chez les coureurs de la Western States 2014 (Hoffman et Stuempfle, 2015)
0
Lien entre pastilles de sel et chrono, sur 266 coureurs d'un 80 km (Lipman et al., 2021)

Notre verdict.

Preuve solide · sur la cause ; moyen sur la dose de sel

Le principal danger en ultra n'est pas de manquer de sel, mais de trop boire : c'est la première cause d'hyponatrémie (Wilderness Medical Society, 2020). Pour l'eau, partez d'environ 500 mL par heure et laissez la soif ajuster. Le sel a sa place par forte chaleur, mais aucune étude en ultra ne montre qu'il fait courir plus vite.

L’hyponatrémie, c’est quoi.

Une baisse du sodium dans le sang. Elle peut être grave : nausées, confusion et, dans les cas extrêmes, œdème cérébral.

Sa cause principale : boire plus que ce qu’on perd en sueur. Pas le manque de sel (Wilderness Medical Society, 2020).

Ce que montrent les études en ultra.

Étude · 2013Winger et al.5,8 % des finishers de la Western States en hyponatrémieLe plus souvent sans le moindre symptôme.Fréquent, souvent discret
Étude · 2015Hoffman et StuempfleLe sel pris n'explique ni les crampes, ni les nausées, ni l'hyponatrémieWestern States 2014 : 438 mg de sodium par heure en moyenne, 93 % des coureurs avec des pastilles. Crampes chez 39 %, nausées chez 57 %.Pas d'effet du sel
Étude · 2021Lipman et al.Aucun lien entre pastilles de sel et chrono266 coureurs sur l'étape de 80 km de courses à étapes (Chili, Namibie, Mongolie). Pas de lien non plus avec la natrémie.Pas d'effet du sel

Dans l’étude de 2021, les coureurs arrivés un peu « secs » étaient même plus rapides que ceux qui avaient trop bu. Attention à ne pas en tirer une règle : les plus rapides passent moins de temps à boire, ce n’est pas la soif qui les rend rapides.

À retenir.

Si vous ne buvez pas trop, le sel n’est pas nécessaire pour éviter l’hyponatrémie. Si vous buvez trop, il ne vous protège pas.

Combien boire : environ 500 mL par heure.

« Boire selon sa soif » et « suivre un plan », ça a l’air contradictoire. En pratique, les deux se rejoignent.

  • La Wilderness Medical Society (Bennett et al., 2020) : la surhydratation est le premier risque, la soif est le meilleur guide.
  • L’ISSN (Tiller et al., 2019) : en ultra, 450 à 750 mL par heure. Pour elle, la soif suffit surtout sur les efforts courts.

Notre repère : partir d’environ 500 mL par heure, puis ajuster.

  • Au frais, ou de nuit : jusqu’à -20 %, autour de 400 mL/h.
  • Au chaud : jusqu’à +50 %, autour de 750 mL/h.
  • Au-delà, il faut une vraie raison : grosse chaleur, ou une sudation que vous avez mesurée.

La soif fait le réglage fin. Vous n’avez pas soif et vous êtes au-dessus du plan ? On lève le pied. Vous avez soif ? On boit, même si le plan dit non.

Et notre calculateur d’eau et de glucides ? Il ne vous dit pas de boire plus. Il vous dit combien porter entre deux ravitaillements, pour ne pas tomber à sec.

Combien de sel.

  • L’ISSN : environ 300 à 600 mg de sodium par heure par temps chaud ou humide, soit 500 à 700 mg par litre de boisson.
  • En dessous de 4 heures, au frais : l’alimentation normale suffit dans la plupart des cas.

Comptez tout : boisson, gels, salé, bouillon, et bicarbonate si vous en prenez. Rappel utile : 1 g de sel de table apporte environ 400 mg de sodium.

Ce que font les pros.

Deux exemples publiés par leur sponsor, Precision Fuel & Hydration. C’est donc de la communication de marque, mais les chiffres sont détaillés.

Ultra Trail Kosciuszko · 2022Hayden HawksVictoire sur 100 km en 7 h 48Environ 600 mL d'eau et 600 mg de sodium par heure, 92 g de glucides par heure. Seulement 3 capsules de sel sur toute la course : l'essentiel du sodium était dans la boisson.Sodium dans la boisson
MaXi-Race Annecy · 2022Katie SchideVictoire sur le marathon (38 km) en 4 h 08484 mL d'eau et 554 mg de sodium par heure, 79 g de glucides par heure. Aucune capsule de sel.Zéro capsule

Deux choses frappent. Leur volume d’eau tourne autour de 500 à 600 mL par heure, pas plus. Et le sel passe par la boisson, pas par des poignées de pastilles.

Les produits du rayon.

Pour comparer, regardez le sodium par unité, pas le sel. Prix et doses relevés en octobre 2026.

Decathlon · 9,99 € les 100Capsules de sel + de 3 hDose de sodium non affichée sur la ficheDecathlon conseille 2 gélules maximum par jour. Sur un ultra, c'est presque symbolique.Pas cher, peu dosé
Decathlon · ~0,30 € l'unitéPastilles effervescentes sans sucreEnviron 250 mg de sodium par pastilleChiffre relevé par un comparatif, pas sur la fiche. À dissoudre dans la flasque : le sel passe mieux dans l'eau.Dans la boisson
SaltStick · ~0,80 € la capsuleSaltStick Caps215 mg de sodium par capsuleLe classique des ultras américains. La marque conseille 1 capsule toutes les 30 à 60 minutes.Le standard
Precision · capsulesPH Electrolyte Capsules250 mg de sodium par capsuleCelles de Hayden Hawks. Les poudres de la marque montent jusqu'à 1 500 mg par litre.Très dosé
Tā Energy · 19,90 € les 60Capsules de sel169 mg par capsule, sel ou sodium ?La fiche dit « sodium » à un endroit, « chlorure de sodium » à l'autre. Si c'est du sel, ça fait environ 65 mg de sodium.Étiquette floue

Le moins cher et le mieux toléré reste la vraie nourriture : bouillon, soupe, chips, bretzels, fromage. À la quinzième heure, le salé aide aussi à continuer de manger.

Se peser, ça vaut le coup ?

Une fois ou deux à l’entraînement, oui. En course, pas vraiment.

  • À l’entraînement : pesez-vous avant et après une sortie longue. Si vous revenez plus lourd, vous buvez trop. C’est le seul message clair de la balance.
  • En course : Martin Hoffman et Tamara Hew-Butler (2013) le disent sans détour, la balance n’est pas un outil de diagnostic. On peut prendre du poids sans hyponatrémie, et en perdre en étant en hyponatrémie. Et les balances des ravitos sont rarement fiables.

Perdre du poids pendant un ultra est normal : vous brûlez des réserves, et une partie de l’eau qu’elles contiennent part avec. Les plus rapides perdent souvent le plus.

Signes d'alerte.

Nausées, mal de tête, mains gonflées, confusion, surtout après avoir beaucoup bu. Ne buvez pas plus, et prévenez le poste de secours.

Et non, le sel ne prévient pas les crampes : Crampes, ce que dit la science.

Notre avis.

Le sel ne sauve pas, la soif si. Les pastilles rassurent, mais la Western States comme les courses à étapes montrent qu’elles ne changent ni le chrono, ni les crampes, ni les nausées.

Notre réglage : 500 mL par heure, la soif comme juge de paix, et le sel dans la flasque plutôt qu’en poignée de gélules. Les pros ne font pas autre chose.

Sources

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