Courir à jeun pour l'ultra ?
Sortie à jeun, régime cétogène, « train low » : ce que montrent les études sur la performance en endurance, et comment s'en servir sans y laisser sa santé.
Manger avant aide. Le low-carb ralentit.
- 46
- Études réunies : manger avant aide les efforts longs (Aird et al., 2018)
- −1,6 %
- Sur 10 km marche avec le régime low-carb, contre +5 à +7 % avec les glucides (Burke et al., 2017)
- 0
- Étude solide montrant un gain en ultra grâce au jeûne, à notre connaissance
Notre verdict.
Preuve moyenne · solide en endurance, peu de données en ultra
Manger avant un effort long améliore la performance (Aird et al., 2018). Le régime très pauvre en glucides dégrade l'économie de course, même chez des élites (Burke et al., 2017). Quelques footings à jeun, pourquoi pas ; une stratégie de course, non.
Trois choses différentes.
Manger avant aide, sur le long.
Le low-carb chez des élites.
À retenir.
Le groupe low-carb brûlait bien plus de graisses. Il lui fallait aussi plus d’oxygène pour aller à la même vitesse. Brûler plus de graisses ne veut pas dire aller plus vite.
Et en ultra ?
L’argument classique : l’intensité est basse, les graisses suffisent. La position de l’ISSN (Tiller et al., 2019) reconnaît qu’il y a très peu de données en ultra, et pointe deux risques :
- manger trop peu sur la durée : c’est le déficit énergétique (RED-S), avec ses effets sur les os, les hormones et les blessures ;
- arriver en course avec un ventre non entraîné à recevoir des glucides. Voir Entraîner son intestin.
L’ISSN préfère adapter les glucides à la charge d’entraînement, plutôt qu’un régime unique.
En pratique.
- Séance clé, sortie longue : mangez avant, mangez pendant.
- Un footing facile à jeun de temps en temps, moins d’une heure : possible si vous vous sentez bien. C’est une préférence, pas une méthode démontrée.
- Pas de sortie longue à jeun avant une course : vous entraînez votre corps à ne pas manger, alors qu’il devra manger le jour J.
- Perte de poids non voulue, cycles perturbés, blessures à répétition : signes possibles d’un manque d’énergie. Parlez-en à un médecin du sport.
Combien viser en course : Combien de glucides par heure.
Notre avis.
Le jeûne est une mode, les glucides sont une donnée. Quelques footings à jeun ne font de mal à personne, mais aucune étude solide ne montre qu’ils font courir un ultra plus vite.
Vous voulez mieux brûler vos graisses ? L’outil qui marche, c’est le volume d’endurance fondamentale. Pas le frigo vide.
Sources
- Aird, Davies et Carson (2018), Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism, Scand J Med Sci Sports (University of Limerick) ↗
- Burke et al. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy in elite race walkers, Journal of Physiology (ACU) ↗
- Tiller et al. (2019), ISSN, nutrition et ultra-marathon, JISSN ↗
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