Entraîner son intestin
Le ventre s'entraîne comme les jambes : ce que montrent les études sur le gut training, combien de temps il faut, et comment s'y prendre avant un trail ou un ultra.
Deux semaines. 60 % de symptômes en moins.
- 30-50 %
- Des ultra-traileurs ont des troubles digestifs, jusqu'à 70-80 % dans certaines études (recensées par Tiller et al., 2019)
- −60 %
- De symptômes digestifs après 2 semaines d'entraînement (Costa et al., 2017)
- 5-10 semaines
- Le minimum conseillé par Jeukendrup (2017), à titre d'estimation
Notre verdict.
Preuve moyenne · peu d'études humaines, toutes dans le même sens
L'intestin s'entraîne : plus il reçoit de glucides, mieux il les absorbe. Deux semaines ont suffi à réduire les troubles digestifs d'environ 60 % dans une étude (Costa et al., 2017). La durée idéale n'est pas connue : compte plusieurs semaines.
Le ventre lâche avant les jambes.
Sur un ultra, 30 à 50 % des coureurs ont des troubles digestifs, selon la prise de position de l’ISSN (Tiller et al., 2019). Certaines études montent à 70-80 %.
La bonne nouvelle : l’intestin s’adapte. Plus vous lui donnez de glucides, à l’effort et au quotidien, mieux il les absorbe. C’est le gut training.
Trois choses s’adaptent.
Jeukendrup a fait le point en 2017 (Sports Medicine) :
- L’estomac supporte mieux le volume quand on l’habitue.
- L’absorption des glucides augmente avec un apport élevé et régulier. Chez l’animal, ça bouge dès 3 jours.
- L’inconfort diminue quand on s’habitue à manger en courant.
Deux études chez l’humain.
La limite.
Peu de coureurs, des efforts d’une heure : on est loin d’un ultra. Mais tout va dans le même sens.
Combien de temps ?
Personne ne le sait. Jeukendrup (2017) propose au moins 5 à 10 semaines, avec une séance par semaine. Il le présente lui-même comme une estimation, pas comme un résultat.
Le protocole simple.
- Une sortie longue par semaine devient votre « séance ventre », à l’allure de course.
- Partez de ce que vous tolérez, par exemple 40 g/h, et montez de 10 g/h toutes les une ou deux semaines.
- Utilisez les produits de la course : mêmes gels, même boisson, même rythme (toutes les 20 à 30 minutes).
- Pas de boisson trop sucrée : l’ISSN déconseille de dépasser 80 g de glucides par litre.
- Notez vos symptômes. Si ça coince, redescendez d’un palier.
- Gardez des glucides au quotidien : un intestin nourri de légumes verts toute la semaine sera moins prêt le jour J.
Quel objectif viser : Combien de glucides par heure et Glucose + fructose.
Notre avis.
C’est le conseil nutrition le plus rentable, et le plus négligé. On teste ses gels sur deux sorties, puis on découvre son intestin au km 50.
Une séance ventre par semaine pendant deux mois coûte peu. Elle évite souvent la pire façon d’abandonner un ultra.
Sources
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