Hydratation en trail : combien d'eau emporter, vraiment

L’essentiel en 30 secondes

En nutrition, tu peux toujours en emporter plus : quatorze gels tiennent dans une poche. En eau, non. Deux litres pèsent deux kilos et ne rentrent pas dans un gilet. L’hydratation est le seul poste de ta course où l’offre est physiquement plafonnée, et c’est pour ça qu’elle se planifie en premier.

	Repère	Remarque
Ce que tu perds	0,5 à 2 L/h	Jusqu’à 2,5 L/h à forte intensité par grosse chaleur
Ce que tu bois	500 à 700 mL/h	Le haut de la fourchette au-delà de 22 °C
Ce que tu portes	1 à 1,5 L	Deux flasques de 500 mL, ou une poche de 1,5 L
Ce que tu remplaces	50 à 80 % des pertes	Personne ne compense 100 % sur une longue course

Tu remarques le problème : sur une portion de cinq heures, il te faudrait 2,5 à 3,5 litres et tu en portes 1,5. Ce n’est pas un défaut de ton plan, c’est la réalité de tous les plans. La question n’est donc pas « combien je bois », mais où je remplis.

Le contexte : deux risques opposés, pas un

Pendant vingt ans, le message a été « bois le plus possible ». Il a changé, et il faut comprendre pourquoi : les deux extrémités sont dangereuses, et elles ne se ressemblent pas du tout.

La déshydratation est le risque le plus fréquent, surtout en trail où l’accès à l’eau est limité. Elle s’installe progressivement, dégrade la performance bien avant de dégrader la santé, et se voit sur la balance.

L’hyponatrémie est le risque le plus sournois : c’est le sodium sanguin qui s’effondre parce qu’on a bu beaucoup d’eau pauvre en sel. Le Journal du Trail la définit par une natrémie inférieure à 135 mmol/L, pendant l’effort prolongé ou dans les vingt-quatre heures qui suivent. Le piège est qu’elle ressemble à une défaillance classique : nausées, confusion, jambes lourdes. Le réflexe naturel, boire davantage, aggrave exactement la situation.

Les facteurs de risque cités par cette source sont précis et méritent d’être connus : plus de quatre heures d’effort, un IMC bas, la prise d’anti-inflammatoires, un régime pauvre en sel, et une surreprésentation féminine. Sur un ultra de 161 km, boire plus de 800 mL/h multiplierait par trois le risque d’hyponatrémie.

« Pour Noakes, l’hyponatrémie est une maladie de la surhydratation », résume Vincent Gaudin dans le Journal du Trail.

Autrement dit : il ne s’agit pas de choisir entre boire beaucoup et boire peu, mais de boire le bon volume avec la bonne concentration en sel.

Ce que tu perds : la seule donnée qui compte est la tienne

Les sources donnent une fourchette large parce que la variabilité individuelle est énorme. Tout pour ma santé retient 0,5 à 2 L/h en moyenne, avec des amplitudes de 0,5 à 3 L/h selon les profils, et considère qu’au-delà de 1,5 L/h on parle d’un gros transpireur. Fit Goals monte jusqu’à 2,5 L/h à intensité élevée, et son auteur raconte être arrivé avec plus de quatre kilos en moins après une dizaine d’heures de course, alors qu’il buvait environ un litre par heure.

Ce chiffre-là est le plus parlant de tout l’article : boire un litre par heure, c’est déjà énorme, et ça peut ne pas suffire.

La pesée, une heure de ton temps

Tout le reste de ton plan repose sur ce nombre, et il se mesure en une sortie. Le protocole, décrit par Borner et par Tout pour ma santé :

1. Pèse-toi nu, après être passé aux toilettes.
2. Cours une heure dans des conditions proches de ta course cible : même allure, même température, même équipement.
3. Note précisément ce que tu as bu et mangé pendant l’heure.
4. Essuie-toi, repèse-toi nu.

Le calcul : perte de poids en kg + ce que tu as bu en litres = ta sudation horaire. Tout pour ma santé donne l’exemple d’un coureur de 70 kg qui descend à 69 kg en ayant bu 0,5 L et mangé 100 g : sa sudation réelle est de 1,6 L/h, pas de 1 L/h.

Attention au raccourci de certaines sources, qui proposent simplement « poids perdu × 1000 = mL/h » : cette formule ne vaut que si tu n’as rien bu. Si tu as bu sans le compter, elle sous-estime ta sudation, ce qui est l’erreur la plus dangereuse possible ici.

À refaire au moins deux fois, par temps frais et par temps chaud. L’écart entre les deux est ce qui pilotera ton plan le jour J.

Pourquoi on ne te donnera pas de seuil en pourcentage

C’est ici que la plupart des articles sortent un tableau : tant de pourcents de perte de poids égale tant de pourcents de performance en moins. On ne le fera pas, pour une raison simple : les chiffres ne tiennent pas ensemble.

Sur les six sources consultées, une annonce 5 % de performance perdue à 1 % de perte de poids, une autre 10 % de force en moins au même seuil. À 2 %, on lit 10 %, 20 %, ou « 20 % d’efficacité neuromusculaire », ce qui n’est déjà plus la même chose. Les sources les plus affirmatives sont aussi les moins sourcées, et aucune ne s’accorde avec les autres.

S’ajoute un problème de fond : la perte de poids pendant une course longue n’est pas que de l’eau. On brûle du glycogène, et le glycogène stocké est lui-même lié à de l’eau qui se libère en même temps. Un coureur qui pèse un kilo et demi de moins à l’arrivée n’a pas forcément un kilo et demi de déficit hydrique. C’est exactement pour ça que la littérature scientifique s’écharpe encore sur le sujet, et qu’il n’existe pas de chiffre propre à recopier.

Ce qui reste solide, et suffit largement à décider :

• Ta sudation est personnelle et varie d’un facteur quatre ou cinq d’un coureur à l’autre, et du simple au double entre une sortie fraîche et une sortie chaude.
• La soif reste un bon guide, et les six sources consultées le disent : boire régulièrement sans jamais se forcer au-delà.
• Personne ne remplace 100 % de ses pertes sur une longue course. Un déficit modéré est la norme ; c’est le déficit non maîtrisé qui pose problème.
• Le vrai plafond est logistique, pas physiologique : ce que tu portes, et où tu peux remplir.

C’est sur cette base que fonctionne notre calculateur d’eau et de glucides. Il ne prédit rien sur ton corps : il compare le débit que tu pourrais réellement tenir avec ce que tu portes, et celui que tu visais. Si une portion te fait tomber sous 60 % de ta cible, il te le dit.

Combien boire, selon les conditions

Les chiffres les plus utilisables viennent de Borner, qui module par la température :

Conditions	Volume
Moins de 15 °C, effort modéré	400 à 500 mL/h
15 à 22 °C, effort soutenu	500 à 700 mL/h
22 à 30 °C	700 à 900 mL/h
Plus de 30 °C, ou altitude au-dessus de 2 000 m	800 à 1 000 mL/h
Ultra de nuit	300 à 500 mL/h

Le dernier point est celui qu’on oublie le plus : la nuit, les besoins baissent de 20 à 30 %. Continuer à boire au rythme de l’après-midi dans une vallée à 8 °C, c’est la meilleure façon de basculer côté hyponatrémie.

Sur le fractionnement, les sources convergent : 100 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées, dès le début de l’effort. Dominique Poulain, diététicienne du sport et vice-présidente de la Société française de nutrition du sport, retient 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes. Tout pour ma santé conseille de commencer dès les vingt premières minutes.

Une divergence importante, qu’il faut connaître : Conseils Course à Pied, d’orientation FFA, plafonne à 0,5 à 0,75 L/h, très en dessous des 800 à 1 000 mL/h de Borner en forte chaleur. Le Journal du Trail, lui, pose 800 mL/h comme un plafond absolu. Entre les deux, le bon sens : la fourchette haute se justifie quand il fait très chaud et que ta pesée a montré une sudation élevée, pas par principe.

Le sodium, l’autre moitié du problème

C’est le paramètre qui fait la différence entre « boire beaucoup » et « boire beaucoup dangereusement ».

Les recommandations, malgré des bornes différentes, tournent autour de la même valeur : 500 à 700 mg de sodium par litre chez Tout pour ma santé, 450 à 700 mg/L chez le Journal du Trail, 0,5 à 0,7 g/L chez Lepape-Info, 500 à 1 000 mg/L chez Borner. Traduit en sel de table, c’est environ 1,2 à 1,8 g de sel par litre de boisson.

Deux précisions qui évitent les erreurs de facteur 2,5 :

• Sodium et sel ne sont pas la même chose. 1 g de sel de table apporte environ 400 mg de sodium. Une source qui recommande « 1 g de sel par litre » est donc nettement en dessous d’une source qui recommande « 700 mg de sodium par litre ».
• Vérifie l’étiquette de ta poudre. Dominique Poulain note que certaines boissons du commerce sont moins dosées en sodium que la recommandation, et conseille de lire l’étiquetage plutôt que de faire confiance à la catégorie.

Sur les pastilles de sel, les sources se contredisent franchement. Tout pour ma santé les liste dans son matériel d’ultra. Le Journal du Trail les déconseille fortement sous forme de sel pur pris isolément : l’appel d’eau gastrique provoque nausées et ballonnements, et peut aggraver les crampes. Lepape-Info ne tranche pas mais met en garde contre la multiplication des ajouts.

« Ne pas multiplier les ajouts de sel pensant bien faire », écrit Dominique Poulain sur Lepape-Info.

La voie médiane, sur laquelle les trois sources se rejoignent en pratique : le sel passe mieux dans la boisson et dans le solide salé que seul. Bouillon, soupe, TUC, bretzels, cacahuètes, fromage. C’est aussi ce qui marche le mieux à la quinzième heure, quand le sucré ne passe plus.

Ce qu’en disent les guides spécialisés

Malgré leurs désaccords chiffrés, les six sources consultées s’accordent sur cinq points, et ce sont les cinq qui comptent.

La soif reste le guide principal. Toutes recommandent de boire régulièrement sans jamais se forcer au-delà de la soif. Tout pour ma santé le pose comme règle de base ; Lepape-Info parle de se fier à la soif innée pour limiter les consommations superflues.

On ne remplace pas 100 % des pertes. Tout pour ma santé retient 50 à 80 %, et 70 à 80 % en ultra. Un déficit modéré et maîtrisé est normal sur une longue course : c’est le déficit non maîtrisé qui pose problème.

Quatre heures est le seuil de bascule. Au-delà, le risque hyponatrémique devient réel et la stratégie doit être écrite avant le départ, pas improvisée.

On ne charge pas avant le départ. Le Journal du Trail est explicite : plus de 2 L dans les deux heures qui précèdent inhibe prématurément la régulation rénale, et l’apport maximal recommandé dans la dernière heure est de 500 mL.

Rien ne se teste le jour J. Ni une poudre, ni une pastille, ni un volume horaire. Les sorties longues sont les brouillons, selon la formule de Dominique Poulain.

Notre avis

Raisonne en portions, pas en total. Ton besoin total n’a aucune utilité opérationnelle : personne ne porte huit litres. Ce qui compte, c’est le volume de la portion la plus longue entre deux points d’eau. Un 100 km avec un ravito toutes les deux heures ne pose aucun problème d’eau ; le même 100 km avec un trou de cinq heures en plein après-midi en pose un sérieux.

Repère les trous avant de repérer les cols. Sur le road-book officiel, la première chose à surligner n’est pas le profil, c’est la liste des points d’eau avec leurs kilomètres. Un point d’eau non signalé, une fontaine à sec, un ravito qui ferme : c’est là que les courses se perdent, pas dans les montées.

Accepte de porter plus, ou accepte de boire moins. Il n’y a pas de troisième option, sauf à trouver de l’eau en route. Un demi-litre de plus, c’est 500 g dans le dos et deux minutes perdues sur la course ; un litre de déficit à la quinzième heure, c’est l’abandon. Le calcul est vite fait.

Emporte un filtre sur les courses en autonomie. Une pipette ou une paille filtrante pèse 50 grammes et transforme chaque ruisseau en ravitaillement. Sur une course de montagne en été, c’est probablement le meilleur rapport poids/sécurité de tout ton sac.

Et pèse-toi une fois. Vraiment. Une heure de sortie et une balance valent tous les tableaux de cet article, le nôtre compris : ils te donnent une fourchette, ta balance te donne ton chiffre.

Pratique

• Calcule ton besoin par portion avec notre calculateur d’eau et de glucides : tu entres tes ravitos en kilomètres et en D+, il te dit lesquelles de tes portions ne rentrent pas dans ton gilet.
• Fais ta pesée deux fois : une par temps frais, une par temps chaud. L’écart est ta vraie marge d’erreur.
• Note le sodium de ta boisson sur l’étiquette, en mg par litre. Si c’est écrit en sel, multiplie par 0,4 pour obtenir le sodium.
• Baisse les volumes la nuit de 20 à 30 %, et remonte-les au lever du jour.
• Surveille la couleur des urines : jaune clair, c’est bon ; foncé, tu es en retard ; parfaitement transparent sur un ultra, tu bois probablement trop.
• Si tu gonfles des doigts au point de ne plus pouvoir retirer ta bague ou ta montre, arrête de boire de l’eau pure et mange salé : c’est un signe d’hyponatrémie décrit par le Journal du Trail, pas de fatigue.

Cet article rassemble ce que disent des guides spécialisés ; il ne remplace pas un avis médical, en particulier si tu prends un traitement ou si tu as déjà fait un malaise en course.

Dans la même série : notre guide des marques de nutrition trail et le plan nutrition heure par heure sur 100 km.

Sources

• Hydratation en trail et ultra-trail, le guide complet (Tout pour ma santé) ↗
• L'hyponatrémie en trail, les dangers de la surhydratation (Journal du Trail) ↗
• Les problèmes salés de l'ultra-trail, par Dominique Poulain (Lepape-Info) ↗
• Hydratation en trail : combien boire, quand et quelle stratégie (Borner) ↗
• Hydratation et transpiration en trail (Fit Goals) ↗
• L'hydratation en course à pied, par Gilles Dorval (Conseils Course à Pied) ↗