VAP Strava : où, comment, pourquoi

L’essentiel en 30 secondes

La VAP (allure ajustée selon la pente) de Strava, c’est l’allure que vous auriez tenue sur le plat pour le même effort. Plus rapide que votre allure réelle quand ça monte, un peu plus lente quand ça descend. Elle sert à comparer une sortie vallonnée à une sortie plate, ou deux sorties en montagne entre elles.

Ce que peu de gens savent : depuis 2017, Strava ne la calcule plus à partir d’une étude de laboratoire, mais à partir de la fréquence cardiaque d’environ 6 millions de courses. Et ces données disent qu’une descente ne fait presque rien gagner. Si vous voulez comprendre vos chiffres, c’est le point à retenir.

Où la trouver dans Strava

D’après la page d’aide de Strava :

• Dans l’analyse de l’activité : un graphique de VAP sur toute la course à pied, avec une moyenne globale. C’est la fameuse « VAP moyenne ».
• Dans les splits, sur mobile : pour les sorties en relief, la VAP de chaque kilomètre est mise en avant à côté de l’allure.
• Sur les segments vallonnés, sur mobile : la VAP moyenne de votre passage.

Elle ne concerne que la course à pied. La page d’aide ne dit pas clairement si elle est réservée aux abonnés : si vous ne la voyez pas, c’est la première chose à vérifier.

Comment Strava la calcule

Avant 2017, le modèle de Minetti. Une étude de 2002, faite sur tapis, qui mesure ce que coûte la course en pente en énergie. Problème, reconnu par Strava : elle prédit bien les montées, mais se trompe beaucoup en descente. Selon Minetti, courir à −18 % coûte deux fois moins cher que le plat ; sur le terrain, personne ne descend deux fois plus vite qu’il ne court sur la route.

Depuis 2017, des données réelles. Strava a pris environ 6 millions de courses de 240 000 athlètes, avec dénivelé et fréquence cardiaque. Il les a découpées en fenêtres de 60 secondes, n’a gardé que les moments d’effort stable, et a regardé, à chaque pente, quelle vitesse les coureurs tenaient pour un même cardio qu’à plat. Ce que ça donne :

• En montée, presque la même courbe que Minetti, décalée d’environ 2 points de pente.
• En descente, un gain maximal d’environ 12 % vers −9 %, qui retombe à zéro vers −18 %. Au-delà, descendre ne fait plus rien gagner.

Strava ne publie pas sa formule, seulement ces repères. Notre calculateur de VAP reconstruit la courbe à partir d’eux.

Ses limites

• Le terrain et la météo ne comptent pas. La page d’aide le dit : ni la technicité, ni la chaleur, ni le vent. Une descente dans les cailloux et une descente sur piste forestière ont la même VAP.
• Peu de données dans les très fortes pentes, reconnaît Strava : les coureurs y passent peu de temps, le modèle y est moins sûr.
• C’est une moyenne. La variance reste grande, reconnaît Strava, malgré l’énorme échantillon. Une étude sur les données de Kilian Jornet trouve que son propre ajustement s’écarte de celui de Strava d’environ 38 secondes par kilomètre à 10 % de pente, pour une allure de 3’30 à plat. Ce que Strava considère comme équivalent, pour lui, ne l’est pas.
• Ce n’est pas une mesure d’énergie. Le modèle décrit la vitesse, pas la dépense : il ne sert pas à calculer des calories.
• L’altitude n’est pas prise en compte, ni la fatigue. Sur un ultra, votre VAP ralentit avec la durée, à pente égale : on l’a mesuré dans La VAP ralentit avec la durée.

Pourquoi votre VAP Strava diffère de votre montre

Plusieurs montres affichent leur propre version en direct. D’après u-Trail (février 2025), Garmin propose l’« allure ajustée à la pente » (AAP) sur les Fenix 7, Fenix 8 et Enduro 3, et Coros l’« allure d’effort » sur l’APEX 2 Pro. Trois raisons à l’écart avec Strava :

1. Le modèle. Chaque marque a le sien, aucune ne le publie.
2. La pente. Elle dépend de l’altitude enregistrée (baromètre ou GPS) et de la façon dont elle est lissée. Deux appareils sur la même sortie n’ont pas le même profil.
3. Le temps. Arrêts retirés ou non, pause automatique ou non : la moyenne change.

Conclusion : choisissez une source et garde-la. Comparer votre VAP Strava d’aujourd’hui à la VAP de votre montre d’il y a un mois ne mesure pas votre progression.

Recalculer votre VAP avec votre GPX

Vous voulez voir le détail, ou comparer avec une sortie enregistrée par un autre appareil ? Exportez le GPX de l’activité depuis Strava (le mode d’emploi), puis déposez-le dans notre calculateur de VAP :

• la VAP kilomètre par kilomètre, avec la pente réelle tous les 20 m ;
• le temps en mouvement, arrêts retirés ;
• la vitesse ascensionnelle mesurée sur les seules vraies montées ;
• la même chose selon le km-effort, pour comparer.

Le calcul se fait dans votre navigateur : le fichier n’est envoyé nulle part. Compte quelques secondes d’écart avec Strava, puisque sa formule exacte n’est pas publique.

Trois usages qui valent le coup

Comparer vos côtes. Les séances de côtes sur des pentes différentes deviennent comparables : regardez la VAP de chaque répétition dans les splits.

Repérer la fatigue sur une sortie longue. À effort constant, une VAP qui se dégrade sur la dernière heure, c’est la durée qui vous freine, pas le relief. C’est ce qu’il faudra couvrir le jour de la course.

Savoir si vous êtes grimpeur ou descendeur. Comparez votre VAP dans les kilomètres qui montent et dans ceux qui descendent. Si vos montées sont nettement plus rapides en VAP, c’est en descente que vous perdez du temps, et inversement.

Notre avis

La VAP de Strava est fiable pour vous comparer à vous-même, beaucoup moins pour vous comparer aux autres. Son modèle de 2017 a corrigé le gros défaut de Minetti en descente, et c’est une vraie avancée. Mais il reste une moyenne de 240 000 coureurs, qui ne voit ni le terrain, ni la chaleur, ni la fatigue. Utilisez-la pour suivre votre progression, toujours avec la même source, et pour le reste, regardez ce que disent vraiment les repères des grandes courses.

Sources

• Strava, qu'est-ce que l'allure ajustée selon la pente (VAP) ↗
• Strava Engineering, An Improved GAP Model (2017) ↗
• PickleTech, le modèle de VAP individualisé de Kilian Jornet ↗
• u-Trail, allure d'effort : quelles montres GPS (février 2025) ↗