VAP, km-effort, allure d'effort
Même course, deux chiffres : 5'00 au km-effort, 5'39 de VAP. Ce que mesure chaque méthode, où la trouver (Strava, Garmin, Coros) et laquelle choisir.
- 5'00 /km-effort
- 100 km, 3 500 m de D+, 11 h 15 : l'allure selon la règle « 100 m = 1 km »
- 5'39 /km
- La même course en VAP, pour le même temps
- 1 h 18
- D'écart entre viser 5'00 au km-effort et viser 5'00 de VAP
Notre verdict.
Le km-effort compare des parcours, la VAP analyse vos sorties, l'allure d'effort vous guide en direct. Ne les mélange jamais : sur un 100 km à 3 500 m de D+, confondre les deux, c'est se tromper de plus d'une heure.
L’essentiel en 30 secondes
Trois façons de ramener une course en montagne à un chiffre comparable, et elles ne donnent pas le même résultat :
- Le km-effort : 100 m de D+ comptent pour 1 km. Une règle de pouce, simple, qui ignore les descentes.
- La VAP (allure ajustée à la pente) : l’allure que vous auriez tenue sur le plat pour le même effort. C’est celle de Strava et de notre calculateur.
- L’allure d’effort : le même principe, calculé en direct par votre montre pendant que vous courez. Chaque marque a son modèle.
Sur un 100 km à 3 500 m de D+ bouclé en 11 h 15, le km-effort donne 5’00 et la VAP 5’39. Même course, même temps, 39 secondes d’écart par kilomètre.
Pourquoi elles ne donnent pas le même chiffre
Tout se joue sur deux points : combien compte une montée, et combien compte une descente.
En montée, le km-effort est plus sévère que la VAP. Pour chaque kilomètre de chemin, voilà combien de kilomètres de plat chaque méthode compte :
| Pente | Km-effort (100 m = 1 km) | VAP (notre outil) |
|---|---|---|
| 5 % | 1,5 | 1,17 |
| 10 % | 2,0 | 1,51 |
| 20 % | 3,0 | 2,32 |
| 30 % | 4,0 | 3,28 |
En descente, le km-effort ne compte rien de spécial : 1 km de descente vaut 1 km. La VAP, elle, accorde un petit bonus aux descentes douces (jusqu’à 12 % de gain vers −9 %, selon le modèle publié par Strava en 2017), qui disparaît vers −18 %.
Résultat sur notre 100 km : 135 km-effort, mais seulement 119 km équivalents en VAP. Le même temps divisé par plus de kilomètres donne une allure plus rapide : 5’00 contre 5’39.
Le piège : viser le bon chiffre
C’est l’erreur la plus fréquente quand on prépare un ultra. Vous lisez qu’un coureur de votre niveau « tourne à 5’00 », vous vous en faites un objectif. Mais 5’00 de quoi ?
- 5’00 au km-effort sur ce 100 km, c’est 11 h 15.
- 5’00 de VAP sur ce même 100 km, c’est 9 h 57.
1 h 18 d’écart pour le même chiffre. Avant de comparer votre allure à celle de quelqu’un d’autre, ou à un objectif lu ailleurs, vérifiez toujours la méthode.
Qui calcule quoi
| Méthode | Où la trouver | Descentes | Calcul |
|---|---|---|---|
| Km-effort | Organisateurs, fédérations, nos articles courses | Ignorées | km + D+ / 100 |
| VAP Strava | Analyse de l’activité, splits sur mobile | Gain de 12 % au mieux | Modèle tiré de la fréquence cardiaque de ~6 millions de courses (2017), formule non publiée |
| Allure ajustée à la pente (AAP), Garmin | Fenix 7, Fenix 8, Enduro 3, d’après u-Trail | Modèle Garmin, non publié | En direct, sur la montre |
| Allure d’effort, Coros | APEX 2 Pro ; « allure ajustée » sur la Pace Pro, d’après u-Trail | Modèle Coros, non publié | En direct, sur la montre |
| VAP Kilomètre 70 | Notre calculateur | Repères publiés par Strava | Minetti (2002) en montée, décalé de 2 points ; courbe de Strava en descente. Méthode complète sur la page |
La liste des montres vient d’un article u-Trail de février 2025 : les gammes évoluent vite, vérifiez la fiche de votre montre.
Laquelle utiliser
Pour comparer deux parcours avant de vous inscrire : le km-effort. Il est grossier, mais tout le monde l’utilise, organisateurs compris. Deux courses à 130 km-effort se ressemblent plus qu’un 80 km et un 120 km. Notre convertisseur de kilomètres-effort montre aussi l’autre méthode à côté.
Pour analyser vos sorties : la VAP. C’est la seule des trois qui met une sortie de côtes et une sortie roulante sur la même échelle, avec une correction réaliste des descentes. Utilisez toujours la même source (Strava ou notre outil) pour suivre votre progression.
Pour gérer votre effort en course : l’allure d’effort de votre montre, avec prudence. Elle vous évite de partir trop vite dans les faux plats montants. Mais elle repose sur la pente mesurée en direct, qui saute sur terrain accidenté, et sur un modèle que la marque ne publie pas. En ultra, la fréquence cardiaque et les sensations restent meilleures pour tenir l’effort sur la durée.
Pour viser un temps : la VAP, plus une marge de fatigue. Le bloc « Projeter sur une course » du calculateur fait les deux. Pour régler la marge, lisez La VAP ralentit avec la durée.
Notre avis
Aucune des trois n’est « la vraie ». Le km-effort est une convention, la VAP un modèle moyen, l’allure d’effort un modèle propriétaire. Une étude sur les données de Kilian Jornet montre que son propre ajustement s’écarte de celui de Strava d’environ 38 secondes par kilomètre sur une pente à 10 % : même le meilleur modèle moyen ne colle pas à tout le monde. Ce qui compte, c’est de garder la même méthode du début à la fin, et de ne jamais comparer deux chiffres calculés différemment.
Sources
- Strava, qu'est-ce que l'allure ajustée selon la pente (VAP) ↗
- Strava Engineering, An Improved GAP Model (2017) ↗
- u-Trail, allure d'effort : quelles montres GPS (février 2025) ↗
- Minetti et al., Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, 2002 (archive ouverte UNIGE) ↗
- PickleTech, le modèle de VAP individualisé de Kilian Jornet ↗
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