La VAP ralentit avec la durée
Même coureur, deux courses 2026 : +10 % de VAP pour Puppi de 6 h à 14 h, +21 % pour L'Hirondel de 8 h à 22 h. Comment en tirer votre marge et vos sorties.
- +10 %
- De VAP pour Francesco Puppi, des Templiers (6 h 32) à Western States (13 h 51)
- +21 %
- Pour Blandine L'Hirondel, de Transvulcania (7 h 44) à l'UTMB (21 h 55)
- 4 s/km
- D'écart de VAP entre les deux vainqueurs de 6 h 32, aux Templiers et à Transvulcania
Notre verdict.
Entre une course de 7 heures et une course de 14 à 22 heures, les meilleurs perdent 10 à 20 % de VAP. Votre VAP de footing ne vous dira jamais votre temps sur un ultra : votre VAP sur une course longue, si.
L’essentiel en 30 secondes
La VAP efface la pente. Elle n’efface pas la durée. Pour le voir proprement, il faut le même coureur sur deux courses de durées différentes, la même année. 2026 en offre deux :
- Francesco Puppi gagne les Templiers en 6 h 32 (VAP 3’58) et finit 2e de Western States en 13 h 51 (VAP 4’21) : +10 %.
- Blandine L’Hirondel gagne Transvulcania en 7 h 44 (VAP 4’46) et l’UTMB en 21 h 55 (VAP 5’47) : +21 %.
C’est ça, la marge de fatigue. Et c’est le chiffre qui manque à la plupart des coureurs quand ils essaient de transformer leurs sorties en temps de course.
Le contrôle : même durée, même VAP
Avant de mesurer ce que coûte la durée, il faut vérifier que la VAP fait bien son travail sur la pente. Les Templiers (80 km, ~3 450 m de D+) et Transvulcania (73 km, 4 350 m de D+, une grande descente finale) n’ont rien à voir. Puppi et Sinclair y ont gagné en 6 h 32 tous les deux.
Leurs VAP : 3’58 et 4’02. Quatre secondes d’écart sur des parcours aussi différents, c’est le signe que la correction de pente tient la route. Ce qui reste, une fois la pente effacée, c’est surtout le temps passé à courir.
Ce que coûte la durée
Les vainqueurs 2026, classés par durée de course, tous calculés avec notre calculateur de VAP :
| Durée | Course | Vainqueur | VAP |
|---|---|---|---|
| 2 h 26 | Sierre-Zinal | Philemon Kiriago | 3’21 |
| 6 h 09 | Mondiaux du 100 km (route) | Charlie Lawrence | 3’42 |
| 6 h 32 | Templiers | Francesco Puppi | 3’58 |
| 6 h 32 | Transvulcania | David Sinclair | 4’02 |
| 11 h 45 | Lavaredo | Hannes Namberger | 4’38 |
| 13 h 46 | Western States | Vincent Bouillard | 4’20 |
| 18 h 16 | UTMB (parcours modifié) | Ben Dhiman | 4’49 |
| 21 h 11 | Hardrock | Ludovic Pommeret | 5’46 |
| 22 h 54 | Diagonale des Fous | Hugo Deck | 5’48 |
Ce ne sont pas les mêmes coureurs d’une ligne à l’autre, donc il ne faut pas lire ce tableau au chiffre près. Mais la pente générale est nette : on passe d’environ 4’00 autour de 6 heures à environ 4’30-4’50 entre 12 et 18 heures, puis vers 5’45 au-delà de 20 heures, quand s’ajoutent l’altitude (Hardrock) ou le terrain technique et la chaleur (Diagonale).
Le cas de Puppi est le plus propre : même coureur, deux courses dures mais roulantes, deux fois plus de temps, 10 % de VAP en plus. L’Hirondel ajoute la montagne, la nuit et 22 heures : 21 %.
Comment régler votre marge de fatigue
Le bloc « Projeter sur une course » du calculateur vous demande une marge de fatigue. Voilà comment la régler sans deviner :
- Calculez votre VAP sur une course ou une sortie longue que vous avez vraiment faite, de préférence avec le GPX : c’est votre VAP de référence.
- Comparez la durée de cette référence à celle de votre course visée. Si vous passez du simple au double sur un parcours roulant, les meilleurs perdent environ 10 %. Si vous triplez la durée en montagne, nuit comprise, plutôt 20 %. Ce sont des ordres de grandeur pour des élites bien préparées : ajoutez de la marge si votre plus longue sortie est loin de la durée de la course.
- Mieux : mesurez-la sur vous. Calculez votre VAP sur deux courses de durées différentes de la même saison. L’écart, c’est votre marge à vous.
Ce que ça change à l’entraînement
Votre VAP de footing ne prédit pas votre ultra. Sur une heure, presque tout le monde court bien plus vite que la VAP qu’il pourra tenir sur dix heures. Projeter votre allure d’une sortie courte sur un ultra, c’est l’erreur qui donne des temps visés trop optimistes de plusieurs heures. On l’a déjà vu sur la Diagonale des Fous.
La VAP de course vous donne une cible pour vos sorties longues. Si vous visez 11 h 15 sur un 100 km à 3 500 m de D+, le calculateur donne une VAP d’environ 5’39 à tenir sur toute la course, arrêts compris. Courir des sorties longues vallonnées à cette VAP-là, et regarder si elle tient sur 3, puis 4, puis 5 heures, dit beaucoup plus sur votre préparation que n’importe quelle allure de fractionné.
La dérive de VAP en fin de sortie est un indicateur. Avec le GPX, le calculateur affiche la VAP kilomètre par kilomètre. Si elle se dégrade nettement dans la dernière heure d’une sortie longue courue à effort constant, c’est la durée, pas la pente, qui vous freine : c’est exactement ce que la marge de fatigue doit couvrir le jour J.
Notre avis
La pente se corrige, la durée s’entraîne. La VAP a réglé le premier problème : deux vainqueurs de 6 h 32 sur des parcours opposés tombent à 4 secondes près. Le second problème, ralentir de 10 à 20 % quand la course double ou triple, aucun calcul ne le fait disparaître. Il se mesure, sur vous, avec des sorties et des courses de plus en plus longues.
Méthode
- VAP calculée avec notre calculateur en mode « 4 chiffres », pentes moyennes, sur les temps officiels arrêts compris. Modèle calé sur les repères publiés par Strava en 2017.
- Puppi : Templiers 2026 en 6:32:20 (80 km, D+ retenu 3 450 m, au milieu des chiffres annoncés), Western States 2026 en 13:51:08, 2e (161 km, environ 5 500 m de D+ et 6 700 m de D−).
- L’Hirondel : Transvulcania 2026 en 7:43:47 (73,06 km, 4 350 m de D+, 4 057 m de D−), UTMB 2026 en 21:54:49 (174 km et 9 700 m annoncés, parcours raccourci par la météo : sa VAP UTMB est sans doute un peu flatteuse, l’écart réel plutôt un peu plus grand).
- Limites : un coureur, une coureuse, deux paires de courses. C’est une mesure, pas une loi. Les écarts mélangent la durée et tout ce qui va avec : chaleur, nuit, altitude, ravitaillements.
- Les détails course par course sont dans VAP moyenne : les repères des grandes courses 2026.
Sources
À lire aussi
VAP Strava : où la trouver, comment elle est calculée, et pourquoi elle diffère de votre montre
La VAP de Strava expliquée : où elle s'affiche, le modèle de 2017 tiré de 6 millions de courses, ses limites, et comment la recalculer avec votre GPX.
VAP moyenne : ce que veut dire ce chiffre, et les repères des grandes courses 2026
VAP moyenne sur Strava, bonne VAP en trail : les vrais repères, calculés sur les vainqueurs et les barrières de 9 grandes courses 2026.
VAP, km-effort, allure d'effort : laquelle utiliser (et pourquoi elles ne disent pas la même chose)
Même course, deux chiffres : 5'00 au km-effort, 5'39 de VAP. Ce que mesure chaque méthode, où la trouver (Strava, Garmin, Coros) et laquelle choisir.